Have you ever woken up feeling refreshed and revitalized? It’s incredible, right? Well, you can imagine the disappointment when that doesn’t happen every single morning. To some extent, we all experience brain fog, grogginess, and fatigue. It’s common to think that all we need is more caffeine or stimulants but have you ever considered not reaching for a caffeinated beverage first thing upon waking? I know, crazy thought, but fueling our bodies with caffeine can contribute to poor sleep, which can massively contribute to why you may be feeling lackluster. Below you will find simple yet useful scientific tips on how to combat morning fatigue without caffeine.

1.Sleep is Your Best Friend
Let me ask you this, how many hours of sleep do you get per night? Is it the recommended 7-9 hours? To put it frankly, for our brains to function sufficiently we need to get enough sleep. If you are someone who works incredibly demanding hours, is regularly stressed, and is supplementing with caffeine, you may benefit from a consistent sleep schedule. Brain fog is often alleviated with adequate sleep and hydration. A few ways to help support sleep hygiene are avoiding caffeine at least six hours before bed, introducing magnesium, and incorporating aromatherapy into your routine.

2. Invest in an Alarm Clock
Ideally, we wouldn’t have to rely on an alarm clock to wake us up. However, that is not the reality for most of us. Waking up to an abrupt noise can often trigger cortisol levels and immediately put you in a state of “fight or flight”. Some sounds are heavily associated with causing early morning fogginess compared to others. If you can’t forego your alarm, some simple hacks can be switching to an alarm clock that helps you rise gently by mimicking sunlight, changing the sound of your alarm to a softer, less jarring tone, or try leaving one of your blinds open to help you wake up slowly.

3. Resist the Urge to Snooze
Did you know that hitting the snooze button deter you from getting restful deep sleep? This may sound counterintuitive but, relying on an alarm clock’s snooze button can make you hazier. Essentially, the more you snooze, the more confused your body and brain will be, thus leaving you feeling groggy. One day you’re waking up at 6 am, and the next at 6:45 am. If you lack a consistent sleep schedule, your body can have a hard time knowing when to release sleep hormones. All of which can lead to a later bedtime and sleep deprivation. Not to mention, researchers have found that this type of sleep inertia can linger anywhere from two to four hours. If you are a snoozer, set your alarm for the time you need to be up, or better yet, keep your alarm clock on the opposite side of the room, forcing you to get up.

4. Hydrate, Hydrate, Hydrate
Much like sleep, optimal hydration is essential for life and for feeling our best. Our brains are composed of 80% water. And that water is needed for every single chemical reaction. If our brains don’t have adequate hydration, it makes perfect sense as to why we might be feeling less than alert. Also, a shortened sleep duration is associated with inadequate hydration.

5. Look Into Adaptogens
While adaptogens might not be in everyone’s toolbox, they can significantly help. Adaptogens help promote homeostasis to help the body adapt to stress and fatigue. Some adaptogens to include in your routine are rhodiola rosea, astragalus, turmeric, and cordyceps (https://link.springer.com/article/10.1007/s13205-013-0121-9). All of which help support brain function.

6. Introduce Cold Showers
Cold showers are a surefire way to help you immediately wake up. While that may sound daunting to some, know there are some great benefits to incorporating 2-3 minutes of cold water into your routine. Some of these benefits include boosting endorphins, increasing metabolism, circulation, and can help fight common illnesses. If you are new to this practice start by slowly lowering the temperature at the end of each shower. Once the water is cold enough to make you uncomfortable, stay there for two to three minutes. Focus on your breathing to ease discomfort and continue to reduce the temperature each time you shower. You might be shocked at how good you feel in the morning!

7. Start Moving
Daily exercise is outstanding for helping reduce fatigue and boosting energy levels. While we work out, oxygen fills our heart and lungs and improves our cardiovascular and overall vitality. While any exercise is better than none, this study found that working out in the morning helped with achieving better and more consistent deep sleep. Not to mention, exercising outdoors in the morning is attributed to helping increase melatonin levels at night.

さわやかで元気になった気分で目覚めたことがありますか？ 信じられないですよね？ まあ、それが毎朝起こらないときの失望を想像することができます。 ある程度、私たちは皆、脳に霧がかかったような感じ、眠気、倦怠感を経験します。 必要なのはカフェインや精神刺激薬だけだと考えるのが一般的ですが、目覚めたときに最初にカフェイン飲料に手を伸ばさない、と考えたことはありますか？ 私は知っています、クレイジーな考えですが、カフェインで私たちの体に燃料を供給することは睡眠不足に寄与する可能性があります。 以下に、カフェインなしで朝の倦怠感と戦うシンプルでありながら有用な科学的ヒントを紹介します。

1.睡眠はあなたの親友です
あなたは一晩何時間の睡眠をとりますか？ 推奨される7〜9時間ですか？ 率直に言って、私たちの脳が十分に機能するためには、十分な睡眠をとる必要があります。 あなたが信じられないほど厳しい時間で働き、定期的にストレスを感じ、カフェインを補給している人なら、一貫した睡眠スケジュールの恩恵を受けるかもしれません。 脳の霧は、十分な睡眠と水分補給によって緩和されることがよくあります。 睡眠衛生をサポートするいくつかの方法は、就寝の少なくとも6時間前にカフェインを避け、ルーティンにマグネシウムを導入することです、またアロマテラピーを組み込んでください。

2.目覚まし時計に投資する
理想は、目覚まし時計に頼る必要はありません。 しかし、それは私たちのほとんどにとって現実ではありません。 突然の騒音に目覚めると、コルチゾールレベルが誘発され、すぐに「戦うか逃げるか」の状態になります。 一部の音は、他の音と比較して、早朝の霧の原因と深くに関連しています。 アラームを忘れられない場合は、簡単な方法で目覚まし時計に代わり、日光を模倣したり、アラームの音を柔らかく不快感の少ない音に変えたり、ブラインドの1つを開いたままにしてみたりすることもできます。 あなたがゆっくりと目覚めるのを助けるために補助してくれるでしょう。

3.スヌーズへの衝動に抵抗する
スヌーズボタンを押すと、安らかな深い眠りが妨げられることをご存知ですか？ これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、基本的に、スヌーズすればするほど、体と脳が混乱し、不機嫌になります。 ある日は午前6時に起き、次の日は午前6時45分に起きます。 一貫した睡眠スケジュールがないと、睡眠ホルモンをいつ放出するかを体が知るのに苦労する可能性があります。 これらはすべて、就寝時間の遅れや睡眠不足につながる可能性があります。 言うまでもなく、研究者はこのタイプの睡眠惰性が2〜4時間どこにでも残る可能性があることを発見しました。スヌーズ機能を愛用している人の場合は、起き上がる必要がある時間にアラームを設定します。さらに良いのは、目覚まし時計を部屋の反対側に置いて、起き上がるように強制することです。

4.水分補給、水分補給、水分補給
睡眠と同じように、最適な水分補給は人生と最高の気分のために不可欠です。 私たちの脳は80％の水で構成されています。 そして、その水はすべての化学反応に必要です。 私たちの脳に十分な水分補給がない場合、なぜ私たちが警戒心を失っていると感じるのかについては完全に理にかなっています。 また、睡眠時間の短縮は、不十分な水分補給に関連しています。

5.アダプトゲンを調べる
アダプトゲンはすべての人のツールボックスに含まれているわけではありませんが、非常に役立ちます。 アダプトゲンは、体がストレスや疲労に適応するのを助けるために恒常性を促進するのに役立ちます。 あなたのルーティンに含めるいくつかのアダプトゲンは、イワベンケイ、レンゲ、ターメリック、および冬虫夏草。これらはすべて、脳機能のサポートに役立ちます。

6.コールドシャワー
冷たいシャワーはあなたがすぐに目を覚ますのを助ける確実な方法です。 それは一部の人にとっては気が遠くなるように聞こえるかもしれませんが、2〜3分の冷水をルーティンに組み込むことにはいくつかの大きな利点があることを知ってください。 これらの利点のいくつかには、エンドルフィンの増強、代謝の増加、循環が含まれ、一般的な病気との戦いに役立ちます。このプラクティスに慣れていない場合は、各シャワーの終わりにゆっくりと温度を下げることから始めます。 水が十分に冷えて不快になったら、2〜3分間そこにとどまります。 不快感を和らげるために呼吸に集中し、シャワーを浴びるたびに体温を下げ続けます。 朝の気分がいいとショックを受けるかもしれません！

7.動き始める
毎日の運動は、倦怠感を軽減し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。 私たちが運動している間、酸素は私たちの心臓と肺を満たし、私たちの心臓血管と全体的な活力を改善します。 どんな運動も何もしないよりはましですが、この研究は、朝の運動がより良く、より一貫した深い睡眠を達成するのに役立つことを発見しました。 言うまでもなく、朝の屋外での運動は、夜のメラトニンレベルの上昇を助けることに起因しています。