We have said it before, and we will say it again. Stretching is crucial for keeping your muscles strong, flexible, and in optimal shape. I know it’s not the most exciting thing to do, however without it, muscles begin to shorten and get ultra-tight. Did you know that tight muscles put you at risk for joint pain, strains, and muscle damage? Yikes. To learn more about why it matters, techniques, and how to build a habitual practice, continue reading!
Why You Should Care:
Flexibility is imperative for everyday life. When you bend over to clean something or reach for something high, you need your muscles to lengthen. Without flexibility, it makes mundane tasks seem impossible. Also, flexibility is essential for releasing muscle tension and soreness as well as promoting relaxation.
While you will not be profusely sweating, stretching is one of the most accessible forms of exercise. When you regularly stretch, you are keeping your muscles long, lean, and highly flexible. Stretching has also shown that when done consistently, reduces stiffness in the arteries, which in turn lowers resistance to blood flow and aids in lowering blood pressure.
What Are the Benefits?:
Much like anything else, stretching once or twice is not going to be a magic wand. As impatient as you may be, stretching is something you will need to do over time and commit to a practice.
–Increased Flexibility
–Increased Range of Motion
–Increased Blood Flow
–Improving Cardiovascular Function
–Improves Performance in Physical Activities
–Better Posture
–Can Help Relieve Back Pain
-Anti-Stress
-Increased Calming Effects
Stretching Techniques:
Dynamic Stretching:
Contrasting from static, dynamic stretching involves using continuous movement patterns that mimic the exercise or sport to be performed. However, the stretch is not held at the end position like it is in static stretching. Dynamic stretching is best practiced before exercising. See here for a few warm-up exercises.
Static Stretching:
The most common type of stretching is performed by extending and holding a stretch for a while (typically 30 seconds). There are two types of static stretching:
Active: Involves added force by the individual for greater intensity.
Passive: Involves added force by a device or partner to increase intensity.
Static stretching is best practiced after exercise. See here for a quick demonstration of static exercises.
Active Isolated Stretching (AIS):
Active isolated stretching (AIS) is a technique that not only lengthens but also sustains muscle tissue. AIS involves holding a stretch for one to two seconds, relaxing, and then repeating the movement 10-15 times, up to one to two sets. See here for some AIS demonstrations.
Myofascial Release:
Myofascial release involves using a foam roller or a similar device to break into the fascia. This method of stretching can relieve tension and improve flexibility in the fascia and the underlying muscle. Small, repetitive back-and-forth-like motions are performed throughout 2-6 inches anywhere from 30-60 seconds. How much pressure should be applied while foam rolling? This all depends on bio-individuality. See here and here for foam rolling tutorials.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF):
Proprioceptive neuromuscular facilitation primarily relies on stretching a muscle to its limit. By doing so, it triggers the inverse myotatic reflex. PNF generally includes three different techniques:
Hold-Relax: Involves putting a muscle in a stretched position and holding for a few seconds. Then you contract the muscle without moving it (isometric). From here is when the reflex is triggered, and there’s a small window to further the stretch. Afterward, relax the muscle and do it again while exhaling.
Contract-Relax: Almost indistinguishable from the method above, the muscle is contracted while moving instead of the opposite. Also commonly known as an isotonic stretch.
Hold-Relax-Contract: Similar to the hold-relax method, except the individual pushes into the stretch.
If you are not knowledgeable about this exercise, seek a professional who can help you. PNF stretching techniques can be dangerous if performed without a trained professional and are not recommended for 18 years or younger.
Ballistic Stretching:
Ballistic stretching is celebrated amongst athletes and involves a rather intense stretching method that engages in bouncing movements to push your body above its normal range of motion. Unlike static stretches that are executed slowly, ballistic stretches muscles faster and further. Though many individuals use ballistic and dynamic before workouts, dynamic stretches are deemed safer and are universally recommended by doctors over ballistic stretches. If you choose to engage in ballistic stretching, please refer to a licensed professional.
How to Build a Routine:
Just like building any other routine, it takes patience and practice. If you are new to stretching, be sure to take it slow. Like any other exercise, your body needs time to build up a tolerance to the stretches you will be performing. Also, by going slow, you will be able to perfect your form and technique. All of which is highly important for avoiding injury. According to physical therapist David Nolan from Massachusetts General Hospital, “The areas critical for mobility are in your lower extremities: your calves, your hamstrings, your hip flexors in the pelvis and quadriceps in the front of the thigh.” Although, stretching your shoulders, neck, and lower back is also highly beneficial. Aim to stretch daily, or at least four times a week. Below is a sample schedule for getting you started.
Movement Days: Aim for 5-10 minutes of dynamic stretching before your workout. Continue with another 5-10 minutes of static, myofascial, or AIS stretching after your workout.
Non-Movement Days: Aim for 5-10 minutes of stretching to increase and maintain mobility.
Disclaimer:
Please remember to always consult with your physician before attempting any new exercises to prevent injury. No content on this site should ever be used in place of direct medical advice from your doctor or other qualified clinicians.
以前に言ったことがありますが、もう一度言います。 ストレッチは、筋肉を強く、柔軟に、最適な形に保つために不可欠です。 それが最もエキサイティングなことではないことは知っていますが、それがないと、筋肉が短くなり、超タイトになり始めます。 筋肉がきつくなると、関節の痛み、緊張、筋肉の損傷のリスクがあることをご存知ですか？それが重要である理由、テクニック、そして習慣的な練習を構築する方法についてもっと学ぶために、読み続けてください！
なぜ気にする必要があるのか：
柔軟性は日常生活に欠かせません。 何かをきれいにするためにかがんだり、何か高いものに手を伸ばすときは、筋肉を伸ばす必要があります。 柔軟性がなければ、ありふれた作業は不可能に思えます。 また、筋肉の緊張や痛みを和らげるだけでなく、リラックスを促進するためにも柔軟性が不可欠です。
汗をかくことはありませんが、ストレッチは最も利用しやすい運動の1つです。 あなたが定期的にストレッチするとき、あなたはあなたの筋肉を長く、痩せて、そして非常に柔軟に保ちます。 ストレッチはまた、一貫して行われると、動脈のこわばりを軽減し、それが血流への抵抗を低下させ、血圧を下げるのに役立つことも示しています。
利点は何ですか？：
他のものと同じように、1回か2回ストレッチすることは魔法の杖にはなりません。ストレッチは時間をかけて行い、練習に取り組む必要があるものです。
–柔軟性の向上
–可動域の拡大
–血流の増加
–心血管機能の改善
–身体活動のパフォーマンスを向上させる
–より良い姿勢
–腰痛を和らげるのに役立ちます
-アンチストレス
-鎮静効果の増加
ストレッチングテクニック：
Dynamic Stretching: 静的で動的なストレッチとは対照的に、運動やスポーツを模倣する連続的な動きのパターンを使用する必要があります。 ただし、静的ストレッチのように、ストレッチは終了位置に保持されません。 動的ストレッチは、運動する前に行うのがベストです。 いくつかのウォームアップ演習については、こちらを参照してください。
Static Stretching: 最も一般的なタイプのストレッチは、ストレッチをしばらく(通常は30秒)伸ばして保持することによって実行されます。 静的ストレッチには2つのタイプがあります。
アクティブ：より強い強度のために個人による負荷を含みます。
パッシブ：強度を高めるために、デバイスまたはパートナーによる負荷が含まれます。
静的ストレッチは、運動後に行うのが最適です。 静的な演習の簡単なデモンストレーションについては、こちらを参照してください。
Active Isolated Stretching (AIS): アクティブアイソレートストレッチング(AIS)は、筋肉組織を伸ばすだけでなく、維持する技術です。 AISでは、ストレッチを1〜2秒間保持し、リラックスしてから、最大1〜2セットの動きを10〜15回繰り返します。 AISのデモについては、こちらを参照してください。
Myofascial Release: 筋膜リリースには、フォームローラーまたは同様のデバイスを使用することが含まれます。 このストレッチの方法は、緊張を和らげ、筋膜とその下にある筋肉の柔軟性を向上させることができます。 小さな前後の動きは、30〜60秒のどこでも2〜6インチ全体で行います。 フォームローリング中にどのくらいの圧力をかける必要がありますか？ これはすべて、生物の個性によって異なります。 フォームローリングのチュートリアルについては、こちらおよびこちらを参照してください。
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): 固有受容性神経筋の促進は、主に筋肉を限界まで伸ばすことに依存しています。 そうすることで、逆筋反射を引き起こします。 PNFには通常、次の3つの異なる手法が含まれます。
Hold-Relax：筋肉を伸ばした状態で数秒間保持します。 次に、筋肉を動かさずに収縮させます。その後、筋肉をリラックスさせ、息を吐きながらもう一度やり直します。
収縮-リラックス：上記の方法とほとんど区別がつかず、筋肉は反対ではなく移動中に収縮します。 一般的に等張ストレッチとしても知られています。
Hold-Relax-Contract：人でストレッチする事を除いて、hold-relaxメソッドと同様です。
この演習に精通していない場合は、あなたを助けることができる専門家を探してください。 PNFストレッチング技術は、訓練を受けた専門家なしで実行すると危険な場合があり、18歳以下には推奨されません。
Ballistic Stretching:
弾道ストレッチはアスリートの間で有名で、通常の可動域を超えて体を押すためにバウンドする動きをするかなり激しいストレッチ方法です。 ゆっくりと行われる静的ストレッチとは異なり、弾道は筋肉をより速く、より遠くにストレッチします。 多くの人がトレーニングの前に弾道とダイナミックを使用しますが、ダイナミックストレッチはより安全であると見なされており、弾道ストレッチよりも医師によって広く推奨されています。 弾道ストレッチを行う場合は、資格のある専門家にご相談ください。
ルーチンを組み立てる方法：
他のルーチンを構築するのと同じように、それは忍耐と練習が必要です。 ストレッチをするのが初めての場合は、ゆっくりと行ってください。 他のエクササイズと同様に、あなたの体はストレッチへの耐性を構築するために時間を必要とします。 また、ゆっくりと進むことで、フォームとテクニックを完成させることができます。 これらはすべて、怪我を防ぐために非常に重要です。 マサチューセッツ総合病院の理学療法士David Nolanによると、「可動性に重要な領域は下肢、つまりハムストリングス、骨盤の股関節屈筋、太ももの前の大腿四頭筋、ふくらはぎです。」 ただし、肩、首、腰を伸ばすことも非常に有益です。 毎日、または少なくとも週に4回ストレッチすることを目指します。 以下は、開始するためのサンプルスケジュールです。
運動する日：ワークアウトの前に、5〜10分の動的ストレッチを目指します。 ワークアウト後、さらに5〜10分間の静的、筋筋膜性、またはAISストレッチを続けます。
運動しない日：移動性を高めて維持するために、5〜10分のストレッチを目指します。
免責事項：
怪我を防ぐために新しい運動を試みる前に、必ず医師に相談することを忘れないでください。 このサイトのコンテンツは、医師または他の資格のある臨床医からの直接的な医学的アドバイスの代わりに使用してはなりません。
