There is nothing worse than going to bed early with the intention of having the most restful sleep, only to find that your insomnia is creeping in. While the alarm clock’s numbers silently tick away, your mind starts to race, wondering how much longer it will take until you are in dreamland. If this sounds familiar, don’t worry, you are not alone.

As we know, a lack of sleep literally disrupts everything. From impaired daytime function to significantly decreased work performance, sleep ailments are one of the most common medical conditions. Treating sleep issues is no small feat, however, there are some things that you may be able to incorporate into your nightly routine. Yoga and stretching being one of them. In this article, we’ll be taking you through five accessible yoga poses that will not only help deepen your mobility but relax you as well. You can even do them in your pajamas, which is a plus if you ask me.

1.Standing Forward Fold (Uttanasana):
Gentle yet effective, this pose helps activate the hips, hamstrings, and calves. To perform this pose, stand with the feet about hip-width apart (about 6 inches, 15 centimeters) and fold the torso to the ground while exhaling slowly. It’s important to note that you are bending from the torso and not the hips. If you are experiencing tightness, feel free to bend your knees slightly. You can also try bringing your fingertips to the floor, or folding your arms, hugging your elbows. Be sure to maintain a flat back while continuing your deep breathing. How does this relate to sleep? According to Yoga Journal, Uttanasana allows the mind to get quiet, alleviates anxiety, and can potentially relieve headaches. For a demonstration, please see here.

2. Legs Up The Wall (Viparita Karani):
One of the best poses for swollen or achy feet, Viparita Karani, helps release stress while increasing circulation. By allowing your legs to rest with the support of a wall, it permits the hamstrings and calves a delicate stretch while allowing sluggish fluid to drain from your feet and legs. Lie on the floor and scoot your sit bones forward until they touch a wall. Be sure the backs of your legs are fully resting against the wall. Hold this posture while continuing your deep breathing for five to ten minutes. Afterward, you will be feeling more relaxed than ever and ready to wind down in bed. For a demonstration, please see here.

3. Child’s Pose (Balasana):
Even if you are a newbie to yoga, you have likely seen this resting pose a million times. Child’s pose or Balasana is the ultimate resting stretch as it relaxes your spine, shoulders, and neck while lightly stretching your lower back. Start in a kneeling position and spread your knees to hip-width apart. Tuck your tailbone back and under and hinge forward at the waist while resting your torso on your thighs. Feel free to rest your forehead on the mat while your arms stretch back along your sides. Stay in this position while practicing your yoga breath until you are ready to come out of it. In conjunction with Savasana, this is the perfect pose for winding down. For a demonstration, please see here.

4. Sleeping Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana):
If you have been sitting all day or have tight hips, this pose is for you. Pigeon pose focuses on opening your hips, which in turn supports mobility and flexibility in that joint. This pose is also believed to help support digestion through gentle stretching and movement of your lower abdomen. All of which can help relax you before sleep. There are many iterations of Pigeon Pose. For a demonstration, please see here. It is crucial to master the correct form before executing this stretch.

5. Corpse Pose (Savasana):
Named corpse pose, for a reason, is probably the most therapeutic of all yoga poses. This pose allows a deep state of rest while soothing stress and anxiety. It’s also the perfect pose to end with as it immediately allows you to enter sleep mode. To try, lie flat on your back while moving hands away from thighs, palms facing up. Begin to close your eyes, focus on your breath, and let your mind wander for as long as you’d like. For a demonstration, please see here.


Whether or not you practice yoga, these simple yet effective poses can help whisk you away to a better night’s sleep. If you really want to up the ante, try diffusing these sleep-promoting essential oils (http://www.total-foods.jp/2020/08/15/hack-your-sleep-with-these-6-essential-oils-according-to-this-aromatherapist/) or consider incorporating magnesium (http://www.total-foods.jp/2020/11/16/is-your-sleep-aid-hindering-your-sleep-or-helping-it/) into your evening routine. With your body calmed, hips, and back stretched, I can almost guarantee you will be sleeping in no time.


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不眠症を避け、最も安らかな睡眠をとるために早く寝ることほど悪いことはありません。時計の音が静かに刻々と過ぎていく間、なかなか眠りにつけない事に焦りを感じるでしょう。そして夢の世界に行くのにあとどれくらいかかるか不安になったりしたことはありませんか？もしそのような経験をしたことがあった場合でも、心配しないでください。あなただけではありません。

私たちが知っているように、睡眠不足は文字通りすべてを混乱させます。 日中の機能障害から仕事のパフォーマンスの大幅な低下まで、睡眠障害は最も一般的な病状の1つです。 睡眠の問題を治療することは簡単なことではありませんが、あなたが夜のルーティンに組み込むことができるかもしれないいくつかのことがあります。ヨガとストレッチはそれらの1つです。この記事では、モビリティを深めるだけでなく、リラックスするのに役立つ5つのヨガのポーズについて説明します。あなたはパジャマでそれらをすることさえできます。

1.スタンディングフォワードベンド (Uttanasana):
優しくて効果的なこのポーズは、腰、膝腱、ふくらはぎを活性化するのに役立ちます。このポーズを実行するには、足を腰幅ほど開いて（約6インチ、15センチメートル）立ち、ゆっくりと息を吐きながら胴体を床に向かって折ります。腰ではなく胴体から曲がっていることに注意することが重要です 緊張している場合は、膝を少し曲げてください。指先を床に持ってきたり、腕を組んだり、ひじを抱いたりすることもできます。深呼吸を続けながら、背中を平らに保つようにしてください。これは睡眠とどのように関係していますか？ ヨガジャーナルによると、Uttanasanaは心を静かにし、不安を和らげ、頭痛を和らげる可能性があります。デモンストレーションについては、こちらをご覧ください

2. 壁ポーズ（Viparita Karani）：
足の腫れや痛みに最適なポーズの1つであるViparitaKaraniは、循環を促進しながらストレスを解消するのに役立ちます。壁の支えで足を休ませることで、ハムストリングスとふくらはぎの繊細なストレッチを可能にし、足から動きの鈍い水分を排出します。 床に横になり、座っている骨が壁に触れるまで前方にすくい取ります。 足の裏が壁に完全に当たっていることを確認してください。 この姿勢を保ちながら、深呼吸を5〜10分間続けます。 その後、あなたはこれまで以上にリラックスした気分になり、ベッドでくつろぐ準備が整います。デモについては、こちらをご覧ください。

3.子供のポーズ（バラサナ）：
あなたがヨガの初心者であるとしても、あなたはおそらくこの休息のポーズを何百万回も見たことがあるでしょう。子供のポーズまたはバラサナは、腰を軽く伸ばしながら背骨、肩、首をリラックスさせる究極の安静時ストレッチです。 ひざまずく位置から始めて、膝をヒップ幅に広げます。尾骨を後ろと下に押し込み、胴体を太ももに乗せながら腰を前にヒンジで固定します。腕を両脇に伸ばしながら、額をマットの上に置いてください。ヨガの呼吸を練習している間、呼吸から抜け出す準備ができるまで、この位置にとどまります。Savasanaと組み合わせて、これはくつろぐのに最適なポーズです。 デモについては、こちらをご覧ください。

4.眠っている鳩のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）：
あなたが一日中座っているか、タイトな腰を持っているなら、このポーズはあなたのためです。ピジョンポーズは腰を開くことに焦点を当てており、これにより関節の可動性と柔軟性がサポートされます。 このポーズは、下腹部の穏やかなストレッチと動きによって消化をサポートするのにも役立つと考えられています。これらはすべて、寝る前にリラックスするのに役立ちます。ピジョンポーズには多くの反復があります。デモについては、こちらをご覧ください。 このストレッチを実行する前に、正しいフォームをマスターすることが重要です。

5.屍のポーズ（Savasana）：
屍と名付けられたこのポーズは、おそらくすべてのヨガのポーズの中で最も治療的です。このポーズは、ストレスや不安を和らげながら、深い休息の状態を可能にします。すぐにスリープモードに入ることができるので、最後にぴったりのポーズでもあります。試してみるには、手のひらを上に向けて、手を太ももから離しながら、仰向けに横になります。目を閉じて、呼吸に集中し、好きなだけ心をさまよいましょう。デモについては、こちらをご覧ください。

ヨガを練習するかどうかに関係なく、これらのシンプルで効果的なポーズは、あなたをより良い睡眠へと誘うのに役立ちます。あなたが本当にアンティを上げたいのなら、これらの睡眠促進エッセンシャルオイルを拡散してみてください。またはマグネシウムの摂取を検討してください。体が落ち着き、腰が伸び、背中が伸びているので、すぐに眠ることができます。

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