The cornerstone of any exceptional night’s sleep usually lies within sticking to a routine. You know, winding down at the same time daily (even on the weekends), limiting alcohol consumption, along with reducing screen time in the evening. If you are lucky, getting a good night’s rest doesn’t take much, but between 50-70 million U.S. adults have a sleep disorder of some type. Insomnia, being one of the most common sleep disorders, is reported by roughly 30% of adults. While the average person approximately needs seven to nine hours of sleep, we are finding out that so many individuals worldwide are constantly sleep-deprived. But what if you already have a solid routine and still can’t manage to fall asleep? We’ve rounded up eight tips and products that could help you get to sleep in no time.

1. A Sleep Aid:
Taking a sleep aid is probably one of the first things we all think about when it comes down to getting better sleep. From magnesium to melatonin, there is a vast variety of sleep supplements on the market. However, before taking anything, be sure to read our sleep aid guide here and always consult with your physician before taking anything new.

2. Limiting Screen Time And Blue Light:
Do you know why experts ask us to limit screen time and blue light? Essentially, blue light signals to the brain that it’s daytime, and with the plethora of screens in our lives, it’s crucial to bypass the blue light as bedtime approaches. There are a ton of blue-light-blocking glasses on the market, like Blu Blox, which uses current science to help formulate their lenses. Not into that? Consider swapping out your light bulbs for warmer, more circadian-friendly varieties like GE’s Relax HD LED bulb. Furthermore, you should always have your devices set to “Night Shift” which automatically dims your screens on phones, tablets, watches, etc. These simple swaps can genuinely make all the difference when it comes to our circadian rhythm and sleep patterns.

3. Black Out Curtains:
Depending on where your bedroom is facing, and how much light it gets, blackout curtains might be a worthy investment. They help keep your room extremely dark, allowing you to sleep for as long as you want to. And trust me, in the summer, that is a blessing. If blackout curtains aren’t feasible, an eye mask can work wonders too.

4. Dropping The Temperature in Your Room:
Cooler temperatures promote better sleep. It is as simple as that. While a hot environment increases wakefulness and decreases slow-wave sleep (SWS), a chillier surrounding does the opposite. This is attributed to thermoregulation, the mechanism for maintaining and regulating your core body temperature. If you really want to up the ante, try taking a cold shower before tucking yourself into bed.

5. Using Essential Oils:
As you may know, certain essential oils can help when it comes to calming your central nervous system down. And not surprisingly, this study here has shown that smelling lavender oil before bed helps individuals stay in a deep sleep. To learn more about which essential oils help promote sleep, see our resident aromatherapist, Alexandria Yamazaki’s six favorite essential oils for sleep here.

6. White Noise Machine or App:
Do you find yourself having a hard time falling asleep in complete silence? You are not alone. The solution could be as simple as a white noise machine (like SNOOZ) or an app. In 2016, a study was conducted that showed the correlation between white noise machines and better sleep. Essentially, white noise is a fuzzy sound created by blending all the frequencies you can hear together. With benefits like better sleep, reduced stress, and improved focus, it is no wonder why so many people opt for this. And while you may not be into listening to something while you sleep, white noise can provide ambient sounds like crashing waves, rainfall, or a low background hum, making it a terrific option for just about anyone.

7. A Weighted Blanket:
Using a weighted blanket is like receiving a hug you never knew you needed. Studies have shown that it can dramatically help people who have insomnia fall asleep faster. How? By altering tactile inputs, they can provide an innovative, non-pharmacological approach to improve sleep quality. Bearaby, Casper, and Sleep Number’s True Temp all make great options.

8. Try Using A Wearable Device:
While wearing a tracker won’t help make you feel sleepy, it can provide some incredible insights. For one, they can allow you to know if you’re getting enough REM sleep, and secondly, you know which adjustments to make to reach those deeper stages. Though you should never rely solely on a sleep tracker, it can be a helpful component when speaking with your sleep specialist. If you find yourself intrigued, consider trying Oura Ring, Whoop, or Fitbit.

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Disclaimer:
Please remember to always consult with your physician before attempting to use anything new. No content on this site should ever be used in place of direct medical advice from your doctor or other qualified clinicians.


 
夜の睡眠の基礎は、通常、日常生活に固執することにあります。 ご存知のように、毎日同じ時間に（週末でも）くつろぎ、アルコール消費を制限し、夕方のスクリーン時間を短縮します。 運が良ければ、安らかな夜を過ごすのにそれほど時間はかかりませんが、米国の成人の5,000万〜7,000万人が、睡眠障害を患っています。 最も一般的な睡眠障害の1つである不眠症は、成人の約30％と報告されています。 平均的な人は約7〜9時間の睡眠を必要としますが、世界中の非常に多くの人が常に睡眠不足になっていることがわかりました。 しかし、あなたがすでにしっかりしたルーチンを持っていて、それでも眠りにつくことができない場合はどうなりますか？ すぐに眠りにつくのに役立つ8つのヒントと製品をまとめました。

2. A Sleep Aid:
睡眠補助剤を服用することは、睡眠を改善することになると、おそらく私たち全員が最初に考えると思います。 マグネシウムからメラトニンまで、市場には多種多様な睡眠サプリメントがあります。 ただし、何かを取る前に、ここで私たちの睡眠補助ガイドを必ず読んでください。そして何か新しいものを取る前に常にあなたの医者に相談してください。

2. Limiting Screen Time And Blue Light:
専門家がスクリーン時間とブルーライトを制限するように私たちに求める理由を知っていますか？ 基本的に、ブルーライトは昼間であることを脳に知らせます。私たちの生活にはたくさんの画面があるため、就寝時刻が近づくにつれてブルーライトをバイパスすることが重要です。 現在の科学を使用してレンズの処方を支援しているBluBloxのように、市場には大量のブルーライト遮断メガネがあります。 GEのRelaxHD LED電球のように、電球をより暖かく、よりサーカディアンに優しい品種に交換することを検討してください。 さらに、デバイスは常に「ナイトシフト」(https://support.apple.com/en-us/HT207570)に設定する必要があります。これにより、電話、タブレット、時計などの画面が自動的に暗くなります。これらの単純な交換は可能です。 概日リズムと睡眠パターンに関しては、すべての違いがあります。

3. Black Out Curtains:
あなたの寝室が向いている場所とそれが得る光の量に応じて、遮光カーテンは価値のある投資かもしれません。 彼らはあなたの部屋を非常に暗く保つのを助け、あなたが望む限りあなたが眠ることを可能にします。 そして、私を信じてください、夏には、それは祝福です。 遮光カーテンが使用できない場合は、アイマスクも効果的です。

4. Dropping The Temperature in Your Room:
気温が低いほど、睡眠が促進されます。 それは簡単です。 暑い環境では覚醒が高まり、徐波睡眠（SWS）が減少しますが、周囲の寒さはその逆です。 これは、体温調節、中核体温を維持および調節するためのメカニズムに起因します。 本当にアンティを上げたいのなら、自分をベッドに押し込む前に冷たいシャワーを浴びてみてください。

5. Using Essential Oils:
ご存知かもしれませんが、中枢神経系を落ち着かせるには、特定のエッセンシャルオイルが役立ちます。 そして当然のことながら、ここでのこの研究は、就寝前にラベンダーオイルの匂いを嗅ぐと、個人が深い眠りにつくのに役立つことを示しています。 どのエッセンシャルオイルが睡眠の促進に役立つかについて詳しくは、アロマセラピストのアレクサンドリア山崎の6つのお気に入りの睡眠エッセンシャルオイルをチェックしてください。

6. White Noise Machine or App:
あなたは完全な沈黙の中で眠りにつくのに苦労していると思いますか？ あなた一人じゃありません。 解決策は、ホワイトノイズマシン（SNOOZなど）アプリのように単純なものである可能性があります。 2016年に、ホワイトノイズマシンとより良い睡眠との相関関係を示す研究が実施されました。 基本的に、ホワイトノイズは、聞こえるすべての周波数をブレンドして作成されたファジーサウンドです。 睡眠の改善、ストレスの軽減、集中力の向上などのメリットがあるため、多くの人がこれを選択するのも不思議ではありません。 眠っている間は何かを聞くことに興味がないかもしれませんが、ホワイトノイズは、砕ける波、降雨、または低いバックグラウンドハムなどの周囲の音を提供する可能性があり、ほぼすべての人にとって素晴らしいオプションになります。

7. A Weighted Blanket:
加重毛布を使用することは、あなたが必要だとは知らなかった抱擁を受け取るようなものです。 研究によると、不眠症の人がより早く眠りにつくのを劇的に助けることができます。 どのように？ 触覚入力を変更することにより、睡眠の質を改善するための革新的な非薬理学的アプローチを提供できます。 Bearaby 、Casper、およびSleepNumberのTrueTemp。すべてが素晴らしいオプションを作ります。

8. Try Using A Wearable Device:
トラッカーを身に着けても眠くなることはありませんが、信じられないほどの洞察を得ることができます。 1つは、十分なレム睡眠が得られているかどうかを知ることができること、もう1つは、これらのより深い段階に到達するためにどの調整を行うかを知ることです。 睡眠トラッカーだけに頼るべきではありませんが、睡眠の専門家と話すときに役立つコンポーネントになる可能性があります。 興味をお持ちの場合は、Oura Ring 、Whoop、またはFitbitを試すことを検討してください。

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