With winter temperatures lowering dramatically, finding the motivation or willpower to exercise outdoors is downright challenging. Many of us turn to gyms while merely avoiding going outside at all costs during these months. However, Dr. Adam Tenforde, M.D., assistant professor of sports medicine and rehabilitation at Harvard, notes that “winter can offer benefits you don’t get in the summer” in terms of working out. Did you know that cold weather has been proven to increase our endurance and can transform our body fat composition? I mean, with all of the benefits we see and hear from cryotherapy, it makes sense. Dr. Tenforde also notes that in the colder temperatures, your heart doesn’t have to work as hard, you sweat less, and expend less energy overall, meaning you can exercise more efficiently.

Don’t let your fitness ambitions for the new year dwindle if the cold scares you. Regardless of the season, reaching your fitness goals doesn’t just happen from training intensely. How many times have you pushed yourself without properly fueling and caring for your body? What happened? Did you get injured or burned out after time? I’m going to take a wild guess and say most likely yes. Just like meeting your trainer or doing a home workout, what we do afterward is just as, if not more important. If we want to take our goals across the finish line, it’s given that we have to spend time training and propel ourselves forward.

Recovery is what allows us to cross that finish line feeling good while maintaining a balanced state of well-being. Without it, we wouldn’t be able to perform at an optimum level. Not only does recovery help with delayed onset muscle soreness (DOMS) and inflammation, but it also affects sleep, stress levels, immunity, and so much more. Though recovery should be prioritized every single day of the year, the winter months command a bit more of our attention. Your workout gear may need a little winterization as well as your recovery routine. Let’s take a look at these five tips that may help your recovery this season:

1. Layer Properly:
“You have to respect colder weather and make sure you’re properly prepared, just as you would with summer heat and humidity,” says Dr. Tenforde. He suggests dressing in clothing that you can easily take on and off as needed. Start with a thin layer of synthetic material, such as polypropylene, which draws sweat away from the body. Next, add a layer of fleece or wool for insulation. Be sure to avoid cotton, as it absorbs sweat and can make you colder. Top this layer with a waterproof, breathable outer layer. Dr. Tenforde also recommends protecting your head, hands, and feet. When it’s cold, blood flow concentrates in your body’s core to help keep you warm, leaving your head, hands, and feet vulnerable. Wear gloves lined with wool or fleece, wear heavy socks such as wool, and be sure to protect your eyes from wind and glare with dark sunglasses. By foregoing proper layering, you may subject yourself to injury or sickness, which will further inhibit you from reaching your fitness goals.

2. Focus On Proper Hydration
Proper hydration is one of the main principles of recovery. When we train, our body is continuously losing fluids and electrolytes as we sweat. Though it’s harder to break a sweat in the cold, maintaining hydration after exercising is associated with enhanced performance, delaying fatigue, avoiding ensuing thermal stress, and preventing fluid loss to name a few. Most individuals tend to drink less water when it’s cold, but as we know, it’s crucial to consume water as well as electrolytes to aid in better recovery. An easy way to maintain hydration levels in the winter is to keep your beverages at room temperature or slightly warmed. Incorporating warming and hydrating foods into your routine, like soups and broths, is another tremendous way to consume your water.

3. Stretch Dynamically
There is no doubt that stretching is a great way to engage in recovery. However, in the colder months, being safe about how we stretch is preeminent. The most basic type of stretching is known as static stretching, where we hold still in a position for an extended period (like downward dog or pigeon pose). Nonetheless, static stretching can sometimes lead to injury when your muscles are cold and not warmed up. Start with a brisk walk or jog to get your blood flowing before engaging in stretching this time of year.

Another way to incorporate stretching is by practicing dynamic stretching. This entails stretching throughout your movement practice. Think basic Pilates movements that incorporate arm and leg circles. Dynamic stretching involves using continuous movement patterns that mimic the exercise or sport to be performed.

4. Use A Foam Roller
Foam rolling is an incredible recovery tool, as self-myofascial release (SMR), is terrific for muscle soreness and tightness. This technique may even be safer than traditional stretching specifically for relieving soreness from cold muscles since it doesn’t require active lengthening of the muscle fibers. A study from the International Journal Of Sports Physical Therapy confirms that foam rolling is a reliable way to enhance joint range of motion and pre-and post-exercise muscle performance.

5. Utilize Heat Therapy Tools
After braving the elements, what better way to end your day or session by using heat therapy tools such as hot showers, baths, or infrared saunas? All of which will bring those frigid muscles back to life so you can hit the slopes day after day. If utilizing a hot bath is available to you, try adding Epsom salt as it helps with muscle soreness but also helps relieve stress and anxiety. Research also shows that immersion bathing exerts hyperthermic action that induces increased blood flow and metabolic waste elimination, which may leave one feeling physically refreshed. Not to mention bathing in warm temperatures helps to systematically relax muscles, help with mood disorders, soften collagen in ligaments and articular capsules, and improve musculoskeletal function. So go grab some Epsom salt, draw yourself a bath and relax, knowing these scientifically-backed findings will help you recover faster.

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冬に屋外でトレーニングしますか?寒い時期に気をつけたいリカバリーに関する５つのヒント


冬、気温が劇的に下がるなか屋外で運動する動機や意欲を見つけるのは非常に困難です。私たちの多くは、寒い時期、極力外に出ることを避けながら、ジムに目を向けます。しかし、ハーバード大学のスポーツ医学とリハビリテーションの助教授であるアダム・テンフォルデ博士は次のように述べています。寒い気候は私たちの持久力を高め、体脂肪組成を変えることができることが証明されていることをご存知ですか？つまり、凍結療法で見たり聞いたりするすべての利点があるので、それは理にかなっているのです。テンフォルデ博士はまた、気温が低い場合は、心臓がそれほど激しく働く必要がなく、発汗が少なく、全体的に消費するエネルギーが少ないため、より効率的に運動できると述べています。夏には得られないメリットがあるのです。

寒さがあなたを縮こまらせても、新年のフィットネスへの野心を衰えさせないでください。季節に関係なく、フィットネスの目標を達成することは、集中的にトレーニングすることだけではありません。自分の体に適切に燃料を供給したり、世話をしたりせずに、何回自分を奮い立たせたことがありますか？時間の経過とともに怪我をしたり、燃え尽きたりしましたか？大げさな推測かもしれませんが、おそらくそういうことがあったことでしょう。フィニッシュラインを越えて目標を達成したい場合は、トレーニングに時間を費やして前進する必要があります。

リカバリーは、バランスの取れた幸福の状態を維持しながら、気持ちよくフィニッシュラインを達成することを可能にするものです。 それがなければ、最適なレベルでパフォーマンスを行うことはできません。 回復は遅発性筋肉痛（DOMS）と炎症に役立つだけでなく、 また、睡眠、ストレスレベル、免疫力などにも影響します。リカバリーについては一年を通じて優先されるべきですが、冬の数ヶ月はいつも以上に注意を払う必要があります。リカバリーのためのルーチン同様、トレーニングギアももう少し意識を高める必要があるかもしれません。 リカバリーに役立つ可能性のある5つのヒントを見てみましょう。

1.適切なレイヤー：
「夏の暑さと湿気の場合と同じように、寒い天候を尊重し、適切に準備する必要があります」とテンフォルデ博士。彼は、必要に応じて簡単に着脱できる服を着ることを提案しています。ポリプロピレンなどの合成素材の薄層から始めて、体から汗を取り除きます。次に、断熱のためにフリースまたはウールの層を追加します。綿は汗を吸収し、体を冷やす可能性があるため、綿は避けてください。この層の上に防水性と通気性のある外層を付けます。テンフォルデ博士はまた、頭、手、足を保護することをお勧めします。寒いときは、血流が体の芯に集中して体を暖かく保ち、頭、手、足を傷つけやすくします。ウールまたはフリースで裏打ちされた手袋を着用し、ウールなどの重い靴下を着用し、暗いサングラスで風やまぶしさから目を保護してください。適切なレイヤリングを行わないことで、怪我や病気にかかる可能性があります。これにより、フィットネスの目標を達成することが難航するのです。

2.適切な水分補給
適切な水分補給は、回復の主要な原則の1つです。私たちがトレーニングするとき、私たちの体は汗をかくにつれて水分と電解質を絶えず失っています。寒さの中で汗をかくのは難しいですが、運動後に水分補給を維持することは、パフォーマンスの向上、疲労の遅延、その後の熱ストレスの回避、および水分喪失の防止に関連しています。いくつか例を挙げると。ほとんどの人は寒いときは飲む量が少なくなる傾向がありますが、私たちが知っているように、より良いリカバリーのために電解質だけでなく水も必要です。冬の水分補給レベルを維持する簡単な方法は、飲み物を室温または少し暖かく保つことです。温めるだけでなく、電解質の補給に適した食品についても参照してください。スープのような温かいもので水分補給するのも、もう一つの有効な方法です。

3.動的なストレッチ
ストレッチがリカバリーに取り組むべき素晴らしい方法であることは間違いありません。しかし、寒い時期には、ストレッチの安全に気を配ることが重要です。最も基本的なタイプのストレッチは、静的ストレッチとして知られています。長期間の同じ姿勢を保ちます（下向きの犬や鳩のポーズなど）。静的ストレッチでえあったとしても、筋肉が冷たくてウォームアップされていないときには怪我をする可能性があります。活発な散歩やジョギングから始めて、ストレッチをする前に、血流をよくしてください。

ストレッチを組み込む別の方法は、動的ストレッチを練習することです。これはあなたの動きの練習を通してストレッチを伴います。腕と脚のサークルを組み込んだ基本的なピラティスの動きを考えてみてください。動的ストレッチングでは、実行する運動やスポーツを模倣した連続的な動きのパターンを使用します。

4.フォームローラーを使用する
筋膜リリース（SMR）は筋肉痛と緊張への対策に優れているため、フォームローリングは信じられないほどすぐれたリカバリーツールです。このテクニックは、筋線維を積極的に伸ばす必要がないため、特に冷たい筋肉の痛みを和らげるためには安全である可能性が高いです。 International Journal Of Sports Physical Therapyの調査によると、フォームローリングは関節の可動域を強化するための信頼できる方法です。

5.温熱療法ツールを利用する
寒い中での運動に勇敢に立ち向かった後、ホットシャワー、バス、赤外線サウナなどの温熱療法ツールを使用して、セッションを終了するためのより良い方法は何でしょう？これらすべてが冷えた筋肉を生き返らせるので、毎日ゲレンデのように寒い場所に向かうことができます。温浴を利用できる場合は、筋肉痛を和らげるだけでなく、ストレスや不安を和らげるのに役立つエプソム塩を追加してみてください。この研究はまた、入浴が血流の増加と代謝老廃物の除去を誘発する温熱作用を発揮し、身体的にリフレッシュした気分をもたらす可能性があることを示しています。暖かい温度での入浴は、体系的に筋肉をリラックスさせ、気分障害を助け、靭帯や関節のコラーゲンを柔らかくし、筋骨格機能を改善するために役立ちます。だから、エプソム塩を手に取り、お風呂に入ってリラックスしてください。これらの科学的に裏付けられた方法が、あなたがより早く回復する助けになるでしょう。

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