Iron is a finicky essential mineral that’s hard to know if you’re getting enough of, so much so, it’s estimated by the World Health Organization (WHO) that 2 billion people are affected by anemia worldwide. Despite your best efforts, it’s possible that your supplement regimen might be working against you. How you eat, pair foods, along with the supplements you take, and more specifically, the time you take them, may thwart your body’s ability to adequately absorb iron.
Iron deficiency is a major world health issue that is to a great extent caused by poor iron absorption from the diet. Several dietary factors can contribute to a lack of iron absorption. While some of our iron needs are met endogenously, we all have daily iron needs from exogenous sources. And a large chunk of us aren’t getting enough, specifically women and children. Around 5 percent of the U.S. adult population is failing to consume just five to eight milligrams of this mineral each day. We approximately need 8-27 milligrams of iron daily, depending on our gender and the life stages that we are in.
How Food And Beverage Affect Iron Absorption:
Iron has an incredibly low bioavailability making it arduous to absorb. Also, the entire population loses a certain amount of iron each day through sweat and urine. Women who menstruate lose even more iron when they get their periods each month, thus requiring a certain amount of dietary iron to make up for these losses.
There are two types of dietary iron. Heme iron comes from animal sources (meat, fish, and poultry), and non-heme iron comes from both plants and animals. Non-heme iron isn’t as easily absorbed as its counterpart, so plant-based eaters might want to be more mindful of this. But whether you’re plant-based or not, iron deficiency is something that can affect us all. Learning and becoming aware of getting the most out of this mineral is beneficial, especially if you are lacking in the iron department.
5 Tips For Absorbing More Iron From Your Diet:
1. Avoid Coffee And Tea Around Meal Time
If you’re drinking at least one cup of caffeinated tea or coffee a day, you might want to rethink the foods you’re pairing it with. Combining coffee and tea with iron-rich foods can actually interfere with your absorption of this vital mineral. While it’s known that the polyphenols and tannins that are found in these beverages are incredible for you, they will suppress non-heme iron absorption . So much so that in one review, drinking a cup of black tea with a meal reduced iron absorption by 60-70%, regardless of whether the tea was weak, average, or strong. To counteract these effects, leave a few hours between your iron-rich meals and your tea or coffee.
2. Avoid Pairing Calcium And Iron Together
Calcium and iron compete for the same receptors in the body. So consuming calcium at the same time as an iron supplement or iron-rich foods can inhibit the absorption of iron. To ensure maximum absorption calcium-rich foods should not be eaten with meals that provide the majority of your dietary iron. If you supplement with calcium and iron, they should ideally be taken at different times of the day, spaced out by a few hours, if possible.
3. Add Vitamin C To Iron-Rich Meals
Vitamin C works to enhance the bioavailability of non-heme iron. Furthermore, vitamin C helps to optimize the uptake of iron from transferrin (the protein that transports iron through the blood), ensuring that iron is absorbed efficiently and distributed throughout the body. Pair your iron-filled meals with a side of vitamin C-rich foods. This could look like a bowl of oatmeal in the morning with oranges, strawberries, dried apricots, etc. Or you could simply squeeze a lemon or lime on top of your greens, legumes, and grains. The options are endless and ultimately something to be more cognisant about if iron absorption is an issue for you.
4. Add Vitamin A And Beta-Carotene To Iron-Rich Meals
Vitamin A plays a vital role in maintaining optimal vision, bone growth, and helping assist your immune system. In terms of iron absorption, a study of 100 participants was given cereal-based meals that had the presence of vitamin A. It was found that iron absorption was increased by 200% for rice, 80% for wheat, and 140% for corn. Suggesting that both compounds prevented the inhibitory effect of phytates on iron absorption. In the same study, it was said that adding beta-carotene to the meals increased absorption by more than 300% for rice and 180% for wheat and corn. Concluding that vitamin A and beta-carotene may form a unique complex with iron, keeping it soluble in the intestinal lumen and preventing the inhibitory effect of phytates and polyphenols on iron absorption. Vitamin A and beta-carotene-rich foods include carrots, sweet potatoes, spinach, kale, squash, red peppers, apricots, oranges, peaches, and cantaloupe.
5. Space Out Yours Supplement
If you do find yourself needing to supplement with iron, try taking it on an empty stomach. According to the U.S. National Library of Medicine (NLM), iron is best absorbed on an empty stomach. However, iron supplements can cause stomach cramps and nausea in some people, so taking them with food may be non-negotiable. If that’s the case, use these tips above to decipher how you should space out your supplement.
The Takeaway:
With iron being one of the most common mineral deficiencies in the world, implementing some of these tips may be useful. Of course, if you are anemic, you should always be working with your doctor or dietitian regarding supplementation. But for those who want to maintain optimal health, it can be immensely advantageous to pay attention to what you are and aren’t pairing with your iron-rich foods.
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The New Iron Supplement
– 鉄分の吸収を高める食事法を試みていますか？
鉄分は、十分に摂取できているかを知るのが難しい必須ミネラルです。そのため、世界保健機関（WHO）は、世界中で20億人が貧血の影響を受けていると推定しています。あなたの努力にもかかわらず、あなたのサプリメントの組み合わせがあなたに不利に働いている可能性があります。食事の仕方、食べ物の組み合わせ、サプリメントの摂取方法、具体的には摂取時間によって、体が鉄分を十分に吸収する能力が妨げられる可能性があります。
鉄欠乏症は世界の主要な健康問題であり、食事からの鉄の吸収が不十分なことが主な原因です。いくつかの食事要因が鉄吸収の欠如に影響する可能性があります。私たちの鉄のニーズのいくつかは内因的に満たされていますが、私たちは皆、外因性の供給源も持っています。そして、私たちの大部分、特に女性と子供は鉄分を十分に得られていません。米国の成人人口の約5％は、このミネラルを1日5〜8ミリグラムしか摂取していません。性別やライフステージにもよりますが、毎日約8〜27ミリグラムの鉄が必要です。
食べ物や飲み物が鉄の吸収にどのように影響するか：
鉄は生物学的な利用効率が信じられないほど低く、吸収が困難です。 また、全人口が汗や尿によって毎日一定量の鉄分を失っています。 月経のある女性は、月経が始まるとさらに多くの鉄分を失うため、これらの損失を補うために食事中で一定量の鉄分を摂る必要があります。
食事から摂る鉄には2つのタイプがあります。 ヘム鉄は動物源（肉、魚、家禽）に由来し、非ヘム鉄は植物と動物の両方に由来します。 非ヘム鉄は、簡単には吸収されないため、植物ベースの食事をする人は、更に注意を払う必要があるかもしれません。 しかし、あなたが植物ベースであるかどうかにかかわらず、鉄欠乏は大多数の人に影響を与える可能性があるものです。このミネラルを最大限に活用することを学び、意識することは有益です。
食事からより多くの鉄を吸収するための5つのヒント：
1.食事の前後にコーヒーやお茶を避ける
1日に少なくとも1杯のカフェイン入りのお茶やコーヒーを飲んでいる場合は、それと組み合わせる食品を再考することをお勧めします。コーヒーとお茶を鉄分が豊富な食品と組み合わせると、この重要なミネラルの吸収を実際に妨げる可能性があります。これらの飲料に含まれるポリフェノールとタンニンはあなたにとって素晴らしいものであることが知られていますが、それらは非ヘム鉄の吸収を抑制します。あるレビューでは、紅茶を食事と一緒に飲むと、お茶が薄いかどうかに関係なく、鉄の吸収が60〜70％減少しました。これらの影響を打ち消すために、鉄分が豊富な食事とお茶やコーヒーの間に数時間を置いてください。
2.カルシウムと鉄をペアリングすることを避ける
カルシウムと鉄は、体内の同じ受容体をめぐって競合します。したがって、鉄分サプリメントや鉄分が豊富な食品と同時にカルシウムを摂取すると、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。最大限の吸収を確保するために、カルシウムが豊富な食品は、食事中の鉄分の大部分を提供する食事と一緒に食べてはなりません。カルシウムと鉄分を補給する場合は、可能であれば数時間空けて、1日の別々の時間に摂取するのが理想的です。
3.鉄分が豊富な食事にビタミンCを追加する
ビタミンCは鉄の吸収効率を高めるために働きます。さらに、ビタミンCは、トランスフェリン（血液を介して鉄を輸送するタンパク質）からの鉄の取り込みを最適化するのに役立ち、鉄が効率的に吸収され、体全体に分配されるようにします。鉄分を多く含んだ食事と、ビタミンCが豊富な食品を組み合わせてください。これは、オレンジ、イチゴ、ドライアプリコットなどを入れた朝のオートミールのボウルかもしれません。または、グリーン、マメ科植物、穀物の上にレモンやライムを絞るだけでもかまいません。選択肢は無限であり、最終的には鉄の吸収があなたにとって問題であるかどうかについてもっと認識すべきものです。
4.鉄分が豊富な食事にビタミンAとベータカロチンを追加する
ビタミンAは、最適な視力、骨の成長を維持し、免疫システムを支援する上で重要な役割を果たします。鉄の吸収に関しては、100人の参加者に対してビタミンAを含む穀物ベースの食事を与える研究をしました。鉄の吸収は米で200％、小麦で80％、トウモロコシで140％増加しました。両方の化合物が鉄吸収に対するフィチン酸塩の抑制効果を防いだことを示唆しているのです。同じ研究で、食事にベータカロチンを加えると、米で300％以上、小麦とトウモロコシで180％以上吸収が増加したと言われています。ビタミンAとベータカロチンは鉄と独特の複合体を形成し、鉄の吸収に対するフィチン酸塩とポリフェノールの抑制効果を防ぐ可能性があると結論付けています。ビタミンAとベータカロチンが豊富な食品には、ニンジン、サツマイモ、ほうれん草、ケール、スクワッシュ、赤唐辛子、アプリコット、オレンジ、桃、マスクメロンなどがあります。
5.サプリメントの間隔をあける
鉄分を補給する必要がある場合は、空腹時に摂取してみてください。米国国立医学図書館（NLM）によると、鉄は空腹時に最もよく吸収されます。ただし、鉄分サプリメントは、一部の人に胃のけいれんや吐き気を引き起こす可能性があるため、食べ物と一緒に摂取することは致し方ない場合があります。その場合は、上記のヒントを使用して、サプリメントの間隔を空ける方法を理解してください。
まとめ：
鉄は世界で最も一般的なミネラル欠乏症の1つであるため、これらのヒントのいくつかを実行することで改善できる場合があります。もちろん、貧血の場合は、医師または栄養士の指示をもとにサプリメントを摂取する必要があります。最適な健康状態を維持したい人にとっては、鉄分が豊富な食品をどのように摂取するかに注意を払うことが非常に有益です。
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