There’s no denying that vegetables are good for us. Various public health officials recommend they comprise at least half of our plates. Sure, a salad filled with lettuce and minimal vegetables is great, but what about all the other varieties? As we know, diversity is crucial when it comes to maintaining optimal health. This is largely due to the fact that various vegetables have varying nutrient profiles. The variety is what helps us meet our daily nutrient intake.

If you’ve ever struggled with getting more vegetables onto your plate, look no further. We not only break down the different categories of vegetables, how to enjoy more of them, but why they make a beneficial addition to your diet. It’s far from complicated, and your tastebuds and body will thank you later.

Leafy Green Vegetables:
Leafy greens play a paramount role in maintaining a healthy diet. They’re packed with vitamins, minerals, and fiber while containing a considerable amount of phytonutrients like beta-carotene, lutein, and zeaxanthin. All of which is paramount for maintaining energy levels, bone health, immunity, and much more. While “greens” may be a generalized term, they come in a wide variety of texture, taste, and nutrient profiles, and most can be enjoyed raw, cooked, or both.

Leafy Green Vegetables Include:
Arugula
Beet greens
Bok choy
Collard greens
Kale
Lettuce (any variety)
Microgreens
Mustard greens
Radicchio
Spinach
Swiss chard
Turnip greens
Watercress

Cruciferous Vegetables:
Cruciferous vegetables are an easy way to up your nutrient intake with their ability to be enjoyed in a myriad of ways. Think curries, soups, salads, stir-fries, and more. Members of the cruciferous family include but are not limited to arugula, broccoli, cabbage, and radishes, due to their four-petaled flowers that look like a cross. They are rich in micronutrients such as folate, vitamins A, C, and K, as well as phytonutrients. Cruciferous vegetables also contain abundant sources of glucosinolates and sulforaphane. Glucosinolates are not only responsible for the flavor and aroma of these plants, but they have also been shown to have anticancer effects (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445746/).

Cruciferous Vegetables Include:
Arugula
Bok Choy
Broccoli
Brussels sprouts
Cabbage
Cauliflower
Kale
Radish
Turnips

Root Vegetables:
Root vegetables are starchy vegetables grown underground. They contain high-quality, nutrient-dense carbohydrates that exude energy and an array of vitamins and phytochemicals. As most of us know, carrots contain vitamin A known as beta-carotene, which aids the eyes and immune system, while beets contain nitrates, which can help improve athletic performance while helping to increase blood flow to your brain.

Root Vegetables Include:
Beets
Carrots
Celeriac
Fennel
Garlic
Ginger
Onions
Shallots
Taro
Water chestnut
Potatoes
Sweet potatoes
Yams
Yucca

Nightshades:
Nightshade vegetables belong to the family of plants with the Latin name Solanaceae. The nightshade family contains over 2,000 varieties of plants, but very few of them are actually eaten as food. However, the edible parts of these flowering plants range in texture, taste, and colors that contain various alkaloids. Though nightshades can be controversial, they have high amounts of antioxidants, which protect our cells from free radicals. Not only that, but anthocyanin found in eggplant helps support healthy metabolism; vitamin C in bell peppers helps the immune system, and lycopene found in tomatoes can support cardiovascular health.

Nightshade Vegetables Include:
Bell peppers
Eggplant
Peppers (including cayenne, crushed red pepper, chili powder, and paprika)
Potatoes
Tomatillos
Tomatoes

The Takeaway:
Regardless of which vegetable categories you introduce into your routine, you’re bound to reap their countless benefits, from eye health to heart and everything in between. All vegetables include copious amounts of vitamins, minerals, antioxidants, and fiber. All of which support a healthy heart, brain, and gut microbiome , and help maintain weight.

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-4種の野菜について知っておくべきこと


野菜が私たちにとって良いことは確実です。さまざまな公衆衛生当局は、1食の少なくとも半分を野菜で構成することを推奨しています。確かに、レタスと最小限の野菜で満たされたサラダは素晴らしいですが、他のすべての品種はどうでしょうか？私たちが知っているように、最適な健康を維持することになると、多様性は非常に重要です。これは主に、さまざまな野菜がさまざまな栄養素プロファイルを持っているという事実によるものです。多様性は私たちが毎日の栄養摂取量を満たすのに役立つものです。

より多くの野菜を皿に載せるのに苦労したことがあるなら、もう探す必要はありません。野菜のさまざまなカテゴリー、それらをより多く楽しむ方法だけでなく、なぜそれらがあなたの食事に有益になるかを分類します。とても簡単な法則な上に、舌も体も喜ぶこと間違いなしです。

葉物野菜：
葉物野菜は、健康的な食を維持する上で最も重要な役割を果たします。それらは、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのかなりの量の植物栄養素を含みながら、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。これらはすべて、エネルギーレベル、骨の健康、免疫力などを維持するために最も重要です。 「グリーン」は一般的な用語ですが、さまざまな食感、味、栄養素のプロファイルがあり、ほとんどは生、調理、またはその両方で楽しむことができます。

葉物野菜：
ルッコラ
ビート葉野菜
チンゲン菜
コラードグリーン
ケール
レタス（あらゆる種類）
マイクログリーン
マスタードグリーン
チコリー
ほうれん草
スイスチャード
カブの葉
クレソン

アブラナ科の野菜：
アブラナ科の野菜は、様々な方法で楽しむことができるため、栄養素の摂取量を増やす簡単な方法です。 カレー、スープ、サラダ、炒め物などを考えてみてください。 アブラナ科のメンバーは、十字架のように見える4枚の花びらの花を持ちます。ルッコラ、ブロッコリー、キャベツ、大根などが含まれます。 それらは、葉酸、ビタミンA、C、Kなどの微量栄養素、および植物栄養素が豊富です。 アブラナ科の野菜には、グルコシノレートとスルフォラファンが豊富に含まれています。 グルコシノレートは、これらの植物の風味と香りに関与しているだけでなく、抗がん効果があることも示されています。

アブラナ科の野菜：
ルッコラ
チンゲン菜
ブロッコリー
芽キャベツ
キャベツ
カリフラワー
ケール
だいこん
カブ

根菜：
根菜は、地下で育てられたでんぷん質の野菜です。それらは、エネルギーと一連のビタミンや植物化学物質を含む高品質で栄養豊富な炭水化物を含んでいます。私たちのほとんどが知っているように、ニンジンにはベータカロチンとして知られるビタミンAが含まれており、これは目と免疫システムを助けます。ビーツには硝酸塩が含まれており、これは血流を増加させるのを助けながら、運動能力を改善するのを助けることができます。

根菜：
ビーツ
人参
フェンネル
ニンニク
ショウガ
玉ねぎ
エシャロット
タロイモ
ウォーターチェストナッツ
じゃがいも
サツマイモ
山芋
ユッカ

ナス科：
ナス科には2,000種類以上の植物がありますが、実際に食べられるものはごくわずかです。ただし、これらの顕花植物の食用部分のテクスチャーはさまざまです、味、およびさまざまなアルカロイドを含む色。ナス科の野菜は、フリーラジカルから細胞を保護する抗酸化物質が大量に含まれています。それだけでなく、ナスに含まれるアントシアニンは健康的な新陳代謝をサポートするのに役立ちます。ピーマンに含まれるビタミンCは免疫システムを助け、トマトに含まれるリコピンは心臓血管の健康をサポートします。

ナス科の野菜：
ピーマン
ナス
唐辛子（カイエン、砕いた赤唐辛子、チリパウダー、パプリカを含む）
ポテト
トマティーヨ
トマト

要点：
すべての野菜には、大量のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が含まれています。これらはすべて、健康な心臓、脳、腸内細菌叢をサポートしています、そして体重を維持するのに役立ちます。

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