Are you in need of a simple yet nutrient-packed lunch? Same. This week I was in the mood for a Southwester-inspired bowl, and I immediately thought of burrito bowls. This rendition is vegan, gluten-free, and low-fodmap friendly. However, you can easily add a protein or sprinkle some hemp seeds on for good measure. The recipe below is a guideline as I cook intuitively. I suggest cooking 1 cup of quinoa for the week ahead, and from there, you can choose how much you want to portion out for each bowl. I personally pre-chop all of the tomatoes, cucumbers, and green onions beforehand and store them separately. Remember to prep the quantities you desire and use the ingredient list as a guideline!
シンプルでありながら栄養たっぷりのランチを求めていますか？ 私も同じです。 今週は南西部風の気分だったので、すぐにブリトーボウルのことを考えました。 これはビーガンかつグルテンフリーで、低FODMAPなものです。 ただし、たんぱく質を簡単に足したり、ヘンプシードをまぶしたりすることもできます。 以下のレシピは、私が直感的に調理した時のガイドラインです。 先ずはキヌア1カップで調理する事を1週間試してみてください。そこから、どれだけ追加するかを調整してみてください。トマト、きゅうり、ねぎはすべて事前に自分で刻み、別々に保管しています。 あなたが望む量を準備し、リストはガイドラインとして使用することを忘れないでください！
Ingredient Highlight: Quinoa
No.01 Quinoa is a nutrient-dense food. It’s rich in fiber, minerals, antioxidants, protein and contains all nine essential amino acids.
N0.02 Contains high levels of the antioxidants quercetin and kaempferol. To learn more about quercetin, see this article I’ve written for TOTAL FOODS here.
N0.03 Has a low glycemic index, may improve blood sugar and cholesterol levels.
N0.04 Quinoa contains prebiotics. Prebiotics are specialized plant fibers. They are what help feed the good bacteria in one’s stomach.
N0.05 Considered one of the most nutritious foods on the planet.
ハイライト食材：キヌア
No.01 キヌアは栄養豊富な食品です。 食物繊維、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
N0.02 高レベルの抗酸化物質ケルセチンとケンペロールが含まれています。ケルセチンの詳細については、TOTAL FOODSに書いたこの記事を参照してください。
N0.03 グリセミック指数が低く、血糖値とコレステロール値を改善する可能性があります。
N0.04 キヌアにはプレバイオティクスが含まれています。プレバイオティクスは特殊な植物繊維です。それらは人の胃の中の善玉菌を養うのを助けるものです。
N0.05 地球上で最も栄養価の高い食品の1つと見なされています。
Ingredients:
Base:
quinoa (or rice)
a few handfuls of butter lettuce (or any greens you have)
Toppings:
cucumber, diced
2 small tomatoes, diced
grilled corn (I get mine frozen)
½ avocado, diced*
2 green onions, thinly sliced on the bias*
Chili Lime Dressing:
2tbsp extra virgin olive oil
1 tbsp lime juice
a dash of cumin
a dash of chilli powder
sea salt
black pepper
Grilled Corn:
1 package of frozen grilled corn (I get mine at Trader Joe’s)
1-2 tbsp extra virgin olive oil
a dash of cumin
a dash of chilli powder
sea salt
black pepper
Method:
N0.01 Cook quinoa according to the package. I typically make quinoa or rice at the beginning of my week to make quick bowls like this one.
N0.02 In a saute pan, heat frozen or fresh corn with a splash of olive oil. Add in a few dashes of cumin, chili powder, salt, and pepper. Saute for about 5 minutes or until corn is tender. I never measure this. Adjust seasoning to your preference.
N0.03 In a small mixing bowl combine all dressing ingredients. Taste and adjust seasonings. I used an enchilada sauce from Alexandra’s Kitchen here but feel free to use the dressing I provided.
N0.04 In a large shallow bowl add your base and toppings. I like to create little sections for each of the toppings, but you don’t have to! See images for reference.
N0.05 Add dressing, extra lime juice, and enjoy!
Notes:
Low-Fodmap Serving Sizes
N0.01 Use 30g or 1/4th of a small avocado per serving.
N0.02 Only use the green part of the green onion.
N0.03 Use 1 cup or 155g of cooked quinoa per serving.
材料：
ベース：
キヌア（または米）
数握りのバターレタス（またはあなたが持っている緑の野菜）
トッピング：
さいの目に切ったきゅうり
さいの目に切った小さなトマト 2個
とうもろこしのグリル（私は凍らせます）
さいの目に切ったアボカド 1/2個分*
薄くスライスしたオニオン 2個*
チリライムドレッシング：
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
ライムジュース 大さじ1
クミンのダッシュ
チリパウダーのダッシュ
海塩
黒コショウ
焼きとうもろこし：
冷凍焼きとうもろこし1パッケージ（トレーダージョーズで入手）
大さじ1〜2杯のエクストラバージンオリーブオイル
クミン 少量
チリパウダー 少量
海塩
黒コショウ
作り方：
パッケージに従ってキヌアを調理します。 私は通常、週頭にキヌアやご飯を作って、このようなクイックボウルを作ります。
炒めた鍋で、冷凍または新鮮なトウモロコシをオリーブオイルを一吹きして熱します。 クミン、チリパウダー、塩、コショウを少量加えます。 約5分またはとうもろこしが柔らかくなるまで炒めます。 私はいつも大体で行います。 お好みで調味料を調整してください。
小さなミキシングボウルで、すべてのドレッシング材料を組み合わせます。 調味料を味見して調整します。 ここではアレクサンドラキッチンのエンチラーダソースを使用しましたが、提供したドレッシングを自由に使用してください。
大きな浅いボウルに、ベースとトッピングを追加します。 トッピングごとに小さなセクションを作成するのが好きですが、そうする必要はありません。 参考のために画像を参照してください。
ドレッシング、ライムジュースを追加してお楽しみください！
ノート：
低フォドマップのサービングサイズ
一食当たり30gまたは小さなアボカドの1/4を使用します。
ねぎの緑色の部分のみを使用してください。
1食分あたり1カップまたは155gの調理済みキヌアを使用します。
